Kosttillskott del 3 – Magnesium

Maten vi äter idag innehåller mindre magnesium än vad som var fallet för 100 år sedan. Skälet är bl.a. konstgödningen som binder mineraler till marken och den snabba tillväxten som gör att växterna inte hinner ta upp näring.

Har du hört talas om cal-mag-pumpen? Troligen inte men om vi säger calcium och magnesium då? Så här fungerar de i dina muskler. Calcium får dina muskelfiberar att dra ihop sig, t.ex. när du ska gripa tag om något, gå eller lyfta något. Magnesium får samma muskelfiber att slappna av, dvs gör att greppet slappnar av, att benet kan slappna av inför nästa steg eller släppa skivstången. C får muskeln att spänna sig, Mg får den att slappna av. Som en pump.

Så om du vaknar på natten och har kramp någonstans i kroppen kan du ha magnesiumbrist. Får du hjärtarytmi kan det vara samma sak. Är dina muskler spända och det är svårt att slappna av, samma sak. Högt blodtryck? Kanske magnesiumbrist.

Magnesium används av kroppen vid insulinproduktionen vilket gör att brist kan vara tecken på pre-diabetes 2. Googla magnesiumbrist så slipper jag räkna upp alla viktiga processer detta mineral är inblandat i.

Ett krux med magnesium är att det är svårt att mäta och svårt att få i sig tillräckligt av. Ett blodprov mäter enbart magnesiumhalten i blodet men då ska vi veta att kroppen tar magnesium från benstomme och vävnader för att hålla nivån i blodet tillräckligt hög. Skulle en blodtest visa låga värden är man illa ut för då har alla reserver gått åt.

Att äta upp sig till normala nivåer är omständigt eftersom kroppens förmåga att ta upp mineral är begränsad. Ungefär som en buss med ett visst antal säten, blir det för mycket av något, får andra inte plats… I praktiken tar man bara upp ca 10-15 procent av de 350 mg en vanlig mineraltablett innehåller. Alltså bör man vara uthållig och även ta mer än burkens rekommendation.

Nästa elände, det finns tillskott som i praktiken är värdelösa. Se till att burken inte innehåller magnesium som slutar på -oxid. Det är en variant som tillverkarna använder för billiga produkter och dess upptag är i praktiken noll…

Kostråd: gröna bladgrönsaker innehåller ofta högre magnesiumhalter och samma gäller nötter. Ost kan innehålla hyfsade mängder och då, av någon anledning, särskilt cheddar. Parmesan ligger däremot lågt i nåvå. Är du vegetarian är risken mindre att du har brist. Äter du mycket kött, socker och spannmål är risken större.

Intag: Misstänker du att du har symptom på magnesiumbrist så köp en burk och ge dig en veckas intensivkur. Innehåller tabletterna 150-300 mg styck så ta en på morgonen och två före läggdags. De verkar avslappnande och bidrar till insomnande. Låt det gå en vecka och se om det blir någon skillnad på dina besvär? Märker du inget så ge det en vecka till. Märker du inget, ja, då har du troligen ingen nämnvärd brist

Vissa kan få lös mage pga överkänslighet vilket är förtretligt men det finns det magnesiumgel att smörja på kroppen istället, t.ex. benen och låren på kvällen. Det passerar inte magen och har ett hyfsat upptag.

Kosttillskott del 2: D-vitaminet, en solskenssaga…

Du har säkert sett att jag tidigare skrivit en hel del om just D-vitaminet. Det är inte av en slump, just D-vitaminet är det ämne vi av flera skäl har svårt att få tillräckligt av.

Här lägger jag ut en länk som ger dig översikt, kunskap och vägledning om just detta vitamin. Artikeln kommer från Kostdoktorn, Andreas Edfeldt, tidigare överläkare på Karlstad sjukhus vilket borgar för att hemsidan speglar trovärdighet och kunskap. Texten är väl formulerad och tillgänglig så det kändes onödigt att skriva ur egen fatabur (Googla det ordet…!).

www.dietdoctor.com/se/d-vitamin

Kopiera länken om den inte är klickbar här…

Kosttillskott del 1: Maten vi äter – eller borde äta…

En undersökning visade att det är stora skillnader mellan det vi faktiskt äter och det vi tror oss äta. Istället för de tre näringsriktiga målen vi eftersträvar tvingas vi ofta kompromissa med sådant som händer under dagen, hoppa över måltider eller acceptera substitut som snabbmat på stående fot, kaffebröd eller en chokladbit.
När dagen planeras är det sällan vi tänker att ”Idag ska jag vara noga med att få i mig det jag och kroppen behöver” utan det får bli som det blir. Vi tar tillfället eller kanelbullen i farten…
Många av oss äter godis i vuxen ålder därför att det är billigt, tillgängligt och lätt att ta till när hungertarmen spökar.
Därför ekar hälsoexperternas och läkarnas råd om att det räcker med en varierad kost för att vi ska få i oss det vi behöver av vitaminer och mineraler ganska tomma. Främst för att få av oss faktiskt vet vad det innebär att äta nyttigt även om denna grupp ökat genom den debatt bl.a. LCHF-diskussionen bidragit med.
Men – framför allt är vi vanemänniskor och byter inte gärna ut mat vi tycker om eller vant oss vid även om omgivningen signalerar att det vore klokt av oss. Och reklamen påverkar oss mer än vi tänker på. Vem skulle för 100 år sedan ens tänkt på att äta corn flakes. Det var ju djurföda, mat åt kor och grisar?

Här är en kort lista över sådant du bör minska i din kost om du vill göra den hälsosammare:
– Socker. Minska påtagligt ditt intag av socker. Det stör din kropp och bidrar till diabetes
– Kolhydrater. Vi äter alldeles för mycket bröd, kakor, potatis, godis, spahetti, etc. Diabetesvarning!
– Majs- och solrosoljor. Dom är Omega 6-oljor som vi får för mycket av. Hjärt- och kärlvarning!
– Bannlys margariner, även om de kallas nyttiga! Det är i praktiken konstgjort fett. Hjärt- och kärlvarning!

Det här kan du däremot öka intaget av:
– Grönsaker och rotfrukter. Generellt äter de flesta för lite av detta. Vegetarianer är friskare!
– Mättat fett, typ smör och animaliskt fett. Kokosfett, olivolja och fet fisk. Din kropp är byggd av mättat fett!
– Satsa på mer Omega 3, från fisk men även från flytande tillskott. Minskar risken för hjärt-kärlproblem.

Detta är dietförändringar i grova drag, börja här! Finliret får du själv söka svaret på, det saknas inte kunskap på nätet, rapporter och föredrag. T.ex. får många problem med mjölkbaserad mat, youghurt, kefir, fil, etc. Det är sällan laktosen som är problemet utan mjölk är helt enkelt inte bra för oss vuxna, när vi lämnat spädbarnsåren bakom oss.

Sammanfattning: Ja, ät av allting! Plocka ihop på tallriken grönt och rött, varmt och kallt! Huvudfelet vi gör är att vi äter för mycket av vissa saker och för lite av andra. Vi äter för mycket spannmål därför att det är så lätt att bre mackor, koka snabbmakaroner och sedan toppar vi det hela med frukostmüsli. Vi äter för lite grönsaker för att vi inte är vana vid dem och kanske fick dem osaltade och dåligt kokta i skolmatsalen. Vi ratar fisken därför att barnaårens fiskbenskräck sitter fast i minnet…

Vi underskattar ofta maten betydelse för hälsan. Vi kanske tränar och ligger i med sikte på att nå 100-årsdagen men funderar mindre ofta över hur maten kan bidra till detta…

Nästa inlägg kommer att handla om den vitamin vi saknar mest, D-vitaminet, som egentligen är en sorts hormon. I stort sett alla som lever så nordligt som vi, dvs får för lite sol, vinner på tillskott.

Kosttillskott – vad och varför?

Kosttillskott är på olika sätt en het potatis. Socialstyrelsen och en del läkare är negativa och menar att det räcker med normal kost, vad nu det är. Kvällstidningar basunerar med jämna mellanrum ut nyheter om hur farligt det kan vara att bättra på näringen med piller och drycker.
Samtidigt vet vi att det finns starka kommersiella krafter som vill sälja till oss i vinstsyfte och därför använder en agressiv marknadsföring.
Jag får ofta frågan om värdet av kosttillskott och jag tar själv upp frågan på mina cirklar och kurser. Därför kommer jag att under en tid att här ge mina uppfattningar, baserade på erfarenheter, forskning och vad jag lärt mig om kosttillskott och varför de kan ha ett värde för oss. Det blir en serie av inlägg där varje avsnitt speglar ett specifikt kosttillskott, en vitamin eller en mineral.
Problemet är att det är svårt att vara generell i rekommendationerna. Det finns ingen s.k. vanlig kost som är lika för oss alla. Vi äter alla väldigt olika, frukostar kan se hur olika ut som helt! Somliga äter ditt eller föredrar datt. Vissa dricker och äter mycket socker- eller stärkelsebaserad mat, andra gör det inte. Ändå tycker de flesta att de äter ”vanligt”. I slutändan blir nettoeffekten mycket olika för oss, några kan få underskott på vissa ämnen och för andra kan livsstilen i övrig spela stor roll. Den som t.ex. aldrig solar får D-vitaminbrist.
Stress och sjukdomar kan få oss att tappa mineral- eller vitaminstatus. Samma med ensidig kost. Begreppet tomma kalorier står som regel för mycket brödätande där näringen kommer från socker och stärkelse vilket kan leda till brister av vissa ämnen.
Så – för att i någon mån bidra med råd och dåd kommer du under tiden fram till jul att få en smula kunskaper här.
Välkomna att besöka!

Du är inte född med skor…

I stort sett under hela vår mänskliga evolution har mäniskan varit barfota. Kroppens och fotens anatomi har anpassats till det faktum att vi saknat något på våra små fossingar…
Det är svårt att säga när detta förändrades men när förmänniskorna och vi lämnade Afrika, vårt urhem, kom vi i kontakt med klimat som var kalla och krävande, inte minst för våra fötter. Att klä in oss och dem blev en fråga om överlevnad men trots det kom inte den stora förändringen för våra fötter förrän vi började gå på plana golv och ytor som gator och trottoarer.
Tänk dig en stenåldermänniska i skogen. Ingenstans möter foten en plan yta, allting kräver en reaktion från balanssinnet och planering från hjärnan. Naturfolk förvånar än i dag forskare när 70-80-åringar har lika god balans som tonåringar. De utmaningar deras fötter dagligen möter håller muskler och nerver som påverkar balansen, i trim.
De flesta av oss går hela vårt liv på plana golv och ytor, förutom de korta stunder några av oss letar svamp eller joggar i spåret. Därför hör vi slentrianmässigt läkare och ortopeder säga att det är normalt att bli stapplig och yr som äldre, balansen förämras och vi riskerar att skada oss genom fall och liknande olyckor.
För så är det, egenskaper vi inte använder förtvinar och försvagas därför att kroppen anpassar sig till omgivningen. Use it or lose it säger jänkarna.
Vi ska självklart inte kasta sand och jord och plantera mossa och ljung på våra fina och dyra innegolv men vi kan spendera mera tid utomhus och gå barfota där underlaget tillåter. Barn går gärna barfota, äldre nästan aldrig.
Vi tror ofta att balanssinnet enbart sitter i öronen och dess nervförbindelser med hjärnan men idag vet vi att ben- och fotmusklernas sampel via nerverna med hjärnan spelar stor roll för hur vi hanterar gång och balans. En stor del av balansen styrs via musklerna, kanske för att de tvåbenta förmänniskornas upprätta gång krävde en snabb återkoppling när underlaget var ojämnt för att de inte skulle bli instabila och ramla?
Gå barfota utomhus så tränar du utan ansträngning upp din balans! Inse att skogsturen, förutom frisk luft och lugnande grönska även ger ditt muskelbalanssinne en välbehövlig träning. Kliv av stigen och rör dig lugnt bland tuvorna. Ge dig tid att känna att du får fäste under fötterna och ta hellre längre kliv än snabba!

Du, dags att börja tänka på hösten och vintern…!

Du besöker säkert en hälsokostbutik ibland och då ska du gå in och le vänligt och säga att du vill köpa D-vitamintillskott, trots att du kanske ser brun och fräsch ut.
Men det kommer andra tider. Just nu minskar dagen med 4 minuter per dygn och 22 september är det 6 minuter och natten är lika lång som dagen. Och du jobbar inomhus hela dagarna och redan efter 7-8 veckor har sommarens lager av självproducerat D-vitamin börjat sina.
Backar du några inlägg här hittar du mera fakta och argument om D-vitamin, vad det är, hur det bildas och vilka doser du bör eftersträva.
Och det står säkert att det även är klokt att förstärka med magnesium eftersom de bägge kosttillskotten stöder varandra.
Så, sjas iväg till hälsokosten nu! Eller skriv åtminstone upp det på inköpslistan!

Kokosfett – kokosolja?

Det är faktiskt samma sak! Kokosfettet smälter vid ca +25 och blir flytande. Detta fett, som i stort sett är mättat, är vanligt i Ost-Asien och har klara fördelar. Framför allt tål det högre temperaturer än andra matfetter, innan det omvandlas och bildar skadliga ämnen. Majs- och solrosolja tål inte mer än ca +140 medan kokosolja klarar över +180.

Bland de som tillämpar LCHF har kokosfett blivit populärt eftersom det ger mycket energi som gör att det ersätter kolhydrater utan att trigga insulinproduktionen.

Därför blir man besviken och arg när AHA, American Heart Association, går ut och varnar för kokosfett och istället framhåller majs- och solrosoljor som hälsosammare alternativ för den som vill undvika hjärt- och kärlsjukdomar. Artikeln har fått stort genomslag i västvärldens medier och risken är uppenbar att många skräms tillbaka till val av matfett som redan orsakat stor skada.

Först av allt, mättat fett är inte farligt! Människan har ätit det i miljoner år och evolutionen har gjort oss anpassade till detta fett som vår kropp är full av redan från födelsen. Varje cell i kroppen är omgiven av membran som består av mättat fett och samma förhållande gäller djuren.

Gillar du kokosfett så ät det med förtjusning och utan oro! Om USA varit världens största producent av kokosolja och inte majsolja hade de med all säkerhet inte skickat ut sina varningar. Handelskrig kan se olika ut, italienska forskare försökte på 90-talet döma ut den konkurrerande rapsoljan och istället framhålla den i deras tycke mycket hälsosammare olivoljan.

Rapsoljan har en intressant historia, den var tidigare olämplig att göra matolja av eftersom den smakade väldigt beskt men kanadensiska forskare odlade i början på 1900-talet fram raps med neutral smak och därmed gick oljan att sälja som matfett.

Majsflingor, som idag är populära till frukost, var vid samma tid kreatursfoder som få människor skulle kommit på tanken att äta men en uppfinningsrik affärsman kom på att marknadsföra det som mat för oss. Faktiskt hette han Kellogs…

SAMMANFATTNING om fett:
Kokosoljan fungerar bra som sololja, den motsvarar ungefär faktor 10 och gör huden mjuk och len. Och inte minst är den lysande till matlagning. OBS, köp inte kokosfett i de gamla trista silvergrå paketen som använts till julgodis, etc. Det är transfett som framställt med hjälp av kemikalier, ungefär som margarinet som varit vanligt i snart 100 år.

Majs- och solrosoljor är utmärkta att ringla över sallader men mindre bra att hetta upp eftersom de lätt omvandlas och blir mindre nyttiga. Tyvärr är dom billiga vilket gör att många väljer dem för prisets skull. Ät inte för mycket av dessa fetter eftersom de bidrar till att skapa en fettobalans i kroppen som bidrar till inflammationer i blodkärlen.

Olivoljan innehåller en mix av olika fetter, mättat, fleromättat och enkelomättat. Därför fungerar dem i de flesta sammanhang till mat och stekning.

Omega 3 finns i två varianter, dels från växtriket, dels som animaliskt fett och då vanligen från fisk. Fisken äter plankton som innehåller omega 3 vilket sedan överförs till oss när vi äter. Faktiskt finns det en liten mängd omega 3 i mjölk om kon främst ätit naturligt gräsbete men om de får större mängder kraftfoder som tillägg blir det mest omega 6, det fett som dominerar i majs- och solrosolja. Omega 3 är bidrar till hjärthälsa och motverkar obalansen som för mycket omega 6 skapar i kroppen.

Mättat fett tillhör människans naturliga kost och det finns inga hälsoskäl att avstå från det.

Här är en länk som jag upplever trovärdig och baserad på forskning:
https://www.epochtimes.se/Sanna-Ehdin-Kokosolja-farligt-eller-halsosamt

Mer om vitaminer – idag en text om C-vitaminet

Här får du en artikel om C-vitaminet och som jag upplever som trovärdig. Man ska läsa hälsobranschens texter med kritiska ögon eftersom det självklart kan finnas ett ekonomiskt egenintresse i botten.

Samtidigt märker vi att även skrämselpropagandan mot kosttillskott kan ha ekonomiska eller forskningsmässiga intressen bakom sig. Så vad ska man tro och vad ska man göra?

Det finns faktiskt inget bättre sätt än att själv intressera sig för de egna hälsofrågorna och försöka lära sig så mycket som möjligt om vad som bidrar till hälsa och välmående!

Dessvärre vet många mer om hur deras bilar fungerar än om den egna kroppens funktioner. Bilens återkommande oljebyten motsvaras sällan av samma punktlighet när det gäller den egna hälsans kontroller utan  man kör till det uppstår problem. Kroppens instruktionsbok finns tillgänglig lite varstans i vårt kunskapssamhälle men läses som regel först när punkan är ett faktum eller lagret skurit…

http://app.bwz.se/vitaminer/b/m/?l=43288874-6c2a-42a5-827b-154c4fdae4b9&r=4698&rcrc=05901DBC

 

 

Solen – din vän för livet

Evolutionen blev annorlunda för människan än för de andra djuren. Det viktiga vitamin/hormonet D-vitamin skapar vi inte själva i levern utan vi måste få hjälp utifrån.

Det gör vi på två sätt. Antingen får vi det via födan eller så få vi det från solen, ja, faktiskt är solen den bästa källan till att undvika D-vitaminbrist!

När vi för miljoner år sedan gick omkring nakna på Afrikas savanner var det inga problem. Solen lyste och det startade processer i huden som ledde till att levern ändå producerade D-vitamin. Men – sedan fick människan för sig att vandra norrut, upp mot Asien och Europa och där var det inte lika enkelt. Pälsar och kläder skylde vår hud och i grottorna var det mörkt, för att inte tala om att solen gömde sig en stor del av året.

Vi kom mörka i skinnet till den här delen av världen och det var inte lyckat.  Melaninet som gör oss solbrända är ett filter som skyddar oss mot solens brännande strålar och bidrar till att vi får rätt mängd D-vitamin. I Afrika var det perfekt men uppe i våra solfattiga trakter blev det direkt hälsovådligt eftersom vi då fick för lite solexponering och därmed brist på det viktiga vitaminet.

Så småningom bleknade vi som en anpassning till solmängden men vi har kvar förmågan att bilda melanin i huden, dvs bli solbruna. Men vi bär täckande kläder och sitter inomhus en stor del av dagen vilket motverkar den exponering vi behöver.

Så om du inte vill äta 16 kilo lax i veckan eller 72 kilo kantareller så kanske du ska överväga D-vitamin som kosttillskott? Eller se till att du får solljus på huden?

Ja, överdrivet solande är SKADLIGT! Så därför ska du närma dig solen klokt och försiktigt. 30 minuter med bar överkropp vid midsommartid ger dig 10 000iu  (iu=international units – ibland står det på svenska, ie=internationella enheter) vilket är väldigt bra. Se till att göra det regelbundet så tankar du upp vitaminet och tänk på att när du blivit brun så tar det lite längre att fylla på eftersom färgen är ett skyddsfilter.

När du är söderut där solen är vrålstark ska du vara klok och undvika solning när solen står som högst. I Spanien är kl 13-15 no-no och faktiskt blir du lika brun med mindre risker om du solar kl 16-18. Och med tiden mindre rynkig…

Det här gäller den ljusa delen på året så vad gör du när naturen kopplat in frysboxen och dragit ner på belysningen?

Köp D-vitaminkapslar som innehåller olja, vitaminet är fettlösligt och du ökar då upptaget avsevärt. Ett dygnsintag på 2500iu är ofta tillräckligt och är sommaren tråkig och grå och du inte är ute särskilt mycket ska du överväga att ta tillskott hela året.

Farligt? Nej, det finns dem som gladeligen tar 5000-10 000iu dagligen men jag tycker inte du ska gå upp till sådana doser utan att veta hur stor brist du har. Doktorn kan ta ett prov där du helst ska ligga mellan 60-100 nnmol. Massajerna i Kenya ligger mellan 120-150 nnmol men dit behöver du inte komma för att må bra.

Rakitis, dvs engelska sjukan har knappast våra barn längre men före andra världskriget var det vanligt. Särskilt stadsbarn drabbades eftersom de fick för lite sol samtidigt som kosten var knapp. Brist på D-vitamin idag märker du främst genom trötthet, depression, ökad infektionskänslighet genom nedsatt immunförsvar och ökad risk för diabetes 2. Detta är de vanligaste problemen med det finns en rad andra komplikationer som kan uppstå eftersom D-vitamin är viktigt ämne för kroppen och medverkar i en rad processer.

D-vitamin samverkar med mineralet magnesium och det kan vara klokt att även inta detta som kosttillskott eftersom vår mat ofta är utarmad på viktiga  s.k mikronutrienter, dvs vitaminer och mineraler. Magnesium är svårt för kroppen att ta upp, det är sällan vi får i oss mer än 20% av de piller vi stoppar i oss. Vissa varianter, t.ex. magnesiumoxid och magnesiumhydroxid , som främst finna i billiga kosttillskott, ger ett upptag nära noll så läs noga på innehållsförteckning innan du slår till!

Vår moderna föda ger oss för lite av den viktiga näring vi behöver och skälet är som regel de industriella metoder det storskaliga jordbruket och livsmedelsproducenterna använder. Men – det är en annan historia som vi återkommer till en annan gång…!